⭐️ 考前失眠怎麼辦? ⭐️

文.圖/長庚醫學系第三名畢業書卷獎學長陳品儒

@@ 要如何評估自己有沒有失眠?

☞ 常見失眠病人容易有的表現:

1.躺在床上睡覺超過30分鐘仍無法入睡

2.入睡30分鐘後會醒來

3.睡眠效率差(sleep efficiency)(所有睡眠時間/躺在床上的時間 < 85%)

4.整體睡眠時間低於6.5小時

(資料來源為實證醫學資料庫整理)

@@ 失眠的應對守則:

一、睡前的調整:

1.睡前1小時盡量不要使用3C產品(包含手機、平板、電腦、電視…)

→眼睛的視網膜會接受每日的光暗規律,傳遞訊號到下視腦的視交叉上核,調節褪黑激素的分泌。當晚上螢幕的亮光刺激,導致大腦誤以為是白天,使得褪黑激素分泌量下降,造成生理時鐘的紊亂。

→同時,數位的內容也會刺激神經,使得大腦更加警覺,更睡不著覺。

2.睡前不要碰菸、酒、咖啡因

→尼古丁、咖啡因會刺激神經,使大腦更警覺,更睡不著覺;同時酒精也會惡化睡眠的品質,導致失眠。

→建議中午過後就不要碰觸含咖啡因的飲品或食物,常見含有咖啡因的食品包含:咖啡、茶、汽水、巧克力

3.減少造成自己焦慮的因子:

→最常見,而且能夠避免的焦慮因子就是「看時間」!睡不著覺千萬不要看手機、看時間,失眠時又去看時間只會導致自己更焦慮(更擔心自己會睡不著覺)。

4.調整睡眠的環境:

→冷熱適中、安靜的環境(可使用耳塞)、環境夠暗(可使用眼罩)。

5.跟「床」培養默契,讓「床」等同於「睡覺」:

→大腦是很神奇的構造,人腦會將一些物品跟行為做連結,因此我們只能讓我們的大腦記憶「床」就是要「睡覺」,這樣當我們躺在床上時,才容易入睡。

→如何辦到?

a.想要睡覺的時候才躺床。當真正打哈欠、忍不住打盹、閉眼的時候,才去躺床,讓大腦神經將「睡覺」等於是「躺床」做更深刻的連結。

很多失眠的人,會表示自己有在床上看書、滑手機的習慣,無形中讓大腦認定「躺床」可以做很多的事,除了睡覺以外,「看書」、「滑手機」也是在床上可以做的事,也因此導致躺在床上卻又難以入眠。

b.睡不著就要起來,讓躺床留給真正想睡的時候!通常躺床15-20分鐘後還是睡不著,就不要繼續躺下去,起床離開臥室,做些放鬆的事幫助入眠。

6.如何幫助自己睡前放鬆?

a.洗熱水澡:睡前1-2小時洗一個熱水澡,能夠幫助睡眠。

b.放鬆練習:睡前可以做一些讓自己放鬆的事情(但還是要避開3C產品的光刺激),如果容易焦慮的人,可以用便條紙寫下目前正在擔憂的事情,這也是告訴自己的大腦,這些內容不會因為我睡了這一覺就忘記,明天起床後我再來處理!讓自己的大腦進入休息的模式,減少這些焦慮造成躺在床上又開始胡思亂想。

二、平時的作息改變:

1.飲食調整:以下的飲食調整都是避免過度刺激神經興奮,影響入睡

a.睡前不宜讓自己太餓或太飽

b.睡前避免份量太多、太油、太辣、或是含有咖啡因的食物

→如何改善?可以睡前少量點心,如溫牛奶等可以幫助入眠

2.睡眠時數的調整:

a.固定起床的時間,助於調整生理時鐘週期,讓大腦記憶在固定的時間要去睡覺、在固定的時間要起床。

b.白天盡量少補眠,必要時不要超過15分鐘,白天的補眠也容易導致晚上更難入睡。

3.運動習慣調整:

a.每天養成運動的習慣,可以幫助入眠(但通常運動要持續一段週數後才會有效果)

b.但要記得睡前兩小時要避免運動,運動會導致神經興奮,而造成入睡困難。

4.白天照光:

a.人體正常生理時鐘週期下,白天會需要接受光的刺激,調節褪黑激素的分泌,並且讓大腦記憶白天等於起床、活動的時間,以及區隔晚上等於睡眠的時間。

b.照光的亮度建議走到戶外,如果在室內的話把窗簾拉開,讓陽光照進室內。

簡單整理如下:

四不:

1.不碰3C

2.不碰咖啡因

3.不躺床過久

4.不太餓或太飽

二好:

1.好的睡眠環境

2.好的睡前放鬆

三調整:

1.固定睡眠時間(起床時間固定、減少白天補眠)

2.固定運動習慣

3.增加白天照光

文.圖/長庚醫學系第三名畢業書卷獎學長陳品儒

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