⭐️ 考前焦慮如何緩解？Part.2 飲食作息的調整 ⭐️
長庚醫學系第三名書卷獎畢業學長 陳品儒
上一篇關於考前焦慮緩解的分享，
陳品儒學長提供了關於讀書的調整，
這部分的文章主要討論生活與飲食的調整，
希望能夠幫助學弟妹緩解考試的壓力，
用最好的狀態迎戰109指考！
一、飲食的部分：
1.早餐很著要：
考前的這一週，
希望學弟妹能夠養成吃早餐的習慣，
早餐是三餐中最重要的一餐，
最好是能夠攝取到蛋白質，
像是牛奶、豆漿、雞蛋等，
能夠幫助血糖的穩定，
同時減少精緻的醣類，
像是蛋糕、過甜的飲品（全糖奶茶）等，
這些NG食物都容易導致血糖急遽的升降，
進而影響到情緒的起伏，
會更容易導致緊張與焦慮感產生。
如果早餐習慣吃粥、白土司、白饅頭的學弟妹，
可以試著搭配牛奶、無糖豆漿、荷包蛋、水煮蛋、茶葉蛋等，
都是不錯的蛋白質來源！
2.到底該不該喝咖啡？
咖啡可以說是一個雙面刃，
最常聽到考生喝咖啡的原因就是為了「提神」！
的確咖啡因會促進交感神經活化，
導致情緒亢奮，並且充滿動力、疲倦感消除。
同時咖啡也會使血管平滑肌舒張，
達到舒緩頭痛的效果，
因此咖啡對很多人來說正如同生活中的必需品一般。
但對於平時沒有喝咖啡習慣的考生，
建議考前不要突然開始喝咖啡，
若真的有喝咖啡提神的需求，
可以先從咖啡因較低的茶類開始嘗試，
或是以濃度較低的咖啡少量啜飲。
咖啡除了提神效果以外，
常見的副作用就是心悸，
反而會影響讀書的心情，
造成自己更加的焦慮。
至於平時就有在喝咖啡習慣的學弟妹，
陳品儒學長也建議考前不要突然戒咖啡，
突然不喝咖啡，
也會導致身體不適，
會影響一整天的讀書心情。
3.哪些食物可以幫助舒緩情緒？
常見可以穩定情緒、促進副交感作用的食品，
包含有奇異果、香蕉、溫熱的牛奶，
同時適量攝取水果，
也可以提升免疫力，
避免考前感冒，
而牛奶本身也是優質的蛋白質來源，
對於人體生理機能來說有相當重要的地位，
除了舒緩情緒以外，
也能夠提供讀書所需要的能量！
二、適時地深呼吸：
深呼吸、伸個懶腰，
是緩解情緒的不二法門，
深呼吸能夠刺激副交感神經，
緩解交感神經的「作戰」情緒。
同樣的方式也可以應用在失眠的時候，
透過深呼吸的方式，
加上心中默念「頭部放鬆、肩頸放鬆、四肢放鬆…」，
對於許多容易緊張的人，
能夠加速入睡、避免失眠，
也可以幫助全身緊繃的人舒緩心情。
三、將未完成的事情寫在字條上：
有些學弟妹會緊張的原因來自於還有許多進度要趕、
或是今天早上考完一個模擬考，
發現有仍許多不熟的主題需要複習，
因此腦袋裡面一直在打轉，
思考自己要如何才能追趕上進度。
這時候會建議學弟妹將需要完成的事情寫在清單上，
將還沒有處理完的事情整理出來，
同時深呼吸，
別讓混亂的情緒影響讀書的步調。
如果是睡前的時候，
腦袋仍有許多未完成的事情而感到焦慮，
這時候更需要將這些事情寫下來，
並且告訴自己，
這些事情明天睡醒之後我會一個一個完成！
四、回到家之後可以做的事：
回到家之後，洗個熱水澡，
再加上睡前喝點溫熱的牛奶，
都可以讓自己的神經達到放鬆的效果喔！
也可以找一些拉筋的運動，
讓自己讀書一整天緊繃的肌肉達到放鬆效果，
也會舒緩自己一整天緊張的情緒。
五、運動也能緩解情緒：
在考前很多運動對考生來說都不太適合，
特別是球類運動、競速型運動、快跑等，
很容易導致考前受傷，輕則扭傷、
嚴重骨折、氣胸都有發生過。
重考生比較適合的運動以快走、慢跑為主，
平時可以多走路上下樓梯，
（但要小心不要邊走路邊滑手機容易跌倒、扭傷腳），
回家的時候提早一個公車站下車，
多走幾步路，
即便是這些緩和的運動，
也都能夠刺激腦部的血清素及多巴胺分泌，
對於舒緩緊張情緒都有不錯的效果喔！
六、培養正向能量，給自己一點鼓勵：
從考前30天到現在，
相信學弟妹們也付出了相當的努力，
每天睡前可以告訴自己，
自己一定可以辦到的！
給自己一些正能量的鼓勵，
每天一點一滴的知識累積，
都會反饋在成績上面！
要相信自己一天會比一天更進步的喔！
最後祝福每一個學弟妹，
能夠用最陽光的一面迎接109指考，
讀書順利、金榜題名！
長庚醫學系第三名書卷獎畢業學長 陳品儒
2020/6/12
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