考生的飲食調整篇—如何吃得健康,又避免體重飆高?

🍽 考生的飲食調整篇—如何吃得健康,又避免體重飆高? 🍽

 

剩下一個多月的時間,相信即將面對指考的學弟妹們多少都會感到緊張。以下是關於考生在考前一個多月的時間,飲食要如何做調整的整理,以應付最後衝刺的階段:

 

1.早餐要吃,而且均衡:

在準備指考的時候,建議考生一定要吃早餐,才能提供一整天腦細胞運轉所需的能量。在早餐的選擇上,以均衡營養為主,但記得要攝取蛋白質類營養(像是蛋),可以選擇夾蛋土司、蛋餅等類型的早餐,除了醣類也包含有蛋白質的攝取。如果要避免考前體重上升,在選擇三明治類早餐時不要添加沙拉,蛋餅類早餐不要使用醬油膏。

在飲料的選擇上,比較不建議奶茶,含糖量較高,同時營養素含量也較少;可以選擇無糖豆漿替代,可以增加蛋白質的攝取量,除了營養以外,也能夠避免最後奮戰階段體重的上升。

 

2.午餐、晚餐的選擇:

因為在最後衝刺階段時,大多數的考生相對運動量會減少許多,再加上讀書消耗不少能量,如果精神壓力再加上來,很容易想要吃很多東西,像是許多男生在正餐就會選擇「加飯」、「加麵」,這是導致體重上升的很重要原因之一。

如果食量比較大的考生,可以選擇增加蔬菜的攝取,像是燙青菜,是不錯的選擇。而主餐的部分,最佳的是水煮類型,其次滷的瘦肉,如果是雞腿、雞排,甚至是油炸物,建議把雞皮去掉,而油炸類的主餐把油炸的皮移除,這樣就可以避免掉過多的熱量攝取。

考生在最後階段飲食清淡,除了能夠避免體重大幅上升的好處以外,同時較為油膩的食物比較不容易消化,也容易造成讀書、考試的時候腦力遲鈍。

 

3.避免吃太飽:

食物吃太飽,容易導致做起事來昏昏沈沈,相信許多人在飽餐一頓過後常常會有這樣的感受,這就是所謂的餐後嗜睡(postprandial somnolence),因為血流會分配較多給腸胃道系統來吸收營養,以及副交感神經活性上升,所以會導致昏睡的狀況發生。

考生因為距離考試的時間相當有限,因此任何一刻的「昏睡」對於整體讀書效率與表現都是大傷,因此建議養成【七分飽】的飲食習慣,讓自己的精神維持在最佳的情況。

 

4.避免食用過多精緻糖類:

食用過多的甜食與含糖飲料,一方面會使得血糖有更大幅度的變動,進而影響到情緒,另一方面也會促使腦細胞合成血清素,血清素會讓人感到放鬆、同時使人感覺舒服、想睡覺,因而降低注意力。最重要的還是過量的含糖飲料,也是導致考生體重上升的罪魁禍首!

 

5.練習多咀嚼:

吃飯時盡量練習細嚼慢嚥,讓食物在口腔絞碎之後,進入消化道會更容易吸收。考生在壓力之下,自主神經系統會比較紊亂,消化功能不如平時,因此細嚼慢嚥,能夠減少腸胃道的負擔,避免考前「拉肚子」或是「消化不良」。

同時細嚼慢嚥(建議每一口咬20下以上),也能讓自己不會突然吃下太大量的食物,而影響到後續讀書的精神,以及長期的體重飆升。

 

6.多喝水:

平時要養成多補充水分的習慣!網路上也都會有公式計算成年人一天要飲用多少水量,其實最簡單的就是以小便的顏色來評估,避免小便的顏色變成深黃色、或是惡臭產生。飲水的重要性在於人體細胞進行化學反應都需要水作為媒介,因此任何時刻水分在人體都有很重要的角色!人體也會透過口渴反應來提醒自己喝水的時間到了!正常的成人,1-2小時跑一次洗手間都是正常,同時一個成人只要腎臟功能正常,一天飲用2-3000c.c.的水也不是問題,不必太過擔心會水中毒。腎臟科實習的時候,老師也有帶我算過要達到水中毒需要的飲水量,遠多於3000c.c.的水量,所以大家大可不必擔心。

飯前飯後也建議飲水,如此能夠幫助消化系統進行消化與分解,同時能夠透過飯前飲水欺騙自己的腦細胞,讓自己不會因為考試壓力太大,會想要暴飲暴食,突然吃下過多的食物。

 

7.定食定量:

最後,也是最重要的,就是定食定量!因為大考當天考試壓力會特別巨大,陳品儒學長在參加學測、指考、甚至是兩次的醫師國考,在考試當天也都會食物下降許多,因此平時可以評估自己的食量大概多少,像是考試當天我都會吃水餃,假設平時一餐要12顆,那麼考試當天算一下自己吃下幾顆,就能夠評估這樣的食慾,會不會考到一半就會肚子餓,當然也可以用便當的量來計算,看自己吃的量是平常的幾分之幾。

最重要的就是考試當週盡量飲食固定,不要有太大幅度的變化,避免考試當天過度緊張,突然更換飲食,導致腸胃適應不良,考到一半跑廁所,影響了自己的實力發揮!

 

最後祝福所有學弟妹考試順利,在最後衝刺以及考試當天身體都能夠健健康康,發揮最大的實力!

 

🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀

高綺主任手機/Line ID: 0921015806

高綺主任網頁:高綺作文.台北儒林

網址:http://dreamtutor.net/

Instagram & FB: 高綺國文作文家教《高中/重考》

長庚醫學 陳品儒學長製圖

 

#高綺 #重考 #重考班 #全科班 #衝刺班

#台北儒林 #補習 #補習班 #醫學系 #醫科

#交叉查榜 #落點分析 #星座 #醫科輔導團隊 #國文作文

#高綺國文作文 #高綺作文 #筆記 #筆記帳 #109指考

#110學測 #高中生 #讀書帳 #考前飲食 #減肥