110學測考前小叮嚀：01.18.2021
💁♀️考前怎麼吃？郭淯芸學姊的考生營養小叮嚀
文：北醫 營養師 郭淯芸學姊
嗨～我是去年剛考上營養師的北醫學姊郭淯芸，很高興有這個機會跟學弟妹分享考前的飲食小叮嚀！
大考將近，許多考生壓力值逐步攀升，如何透過飲食在最後衝刺的一週讓自己頭腦清晰維持在最佳狀態呢？以下是注意事項：
1. 三餐按時吃，尤其是早餐：很多學生習慣不吃早餐，睡覺的時候肚子已經空好幾個小時了，早餐再沒吃會讓血糖下降、思緒不清楚，尤其考生時常挑燈夜戰，熬夜加上略過早餐導致的精神不濟很難會有好的讀書效率，所以一定要吃早餐。建議蛋白質和醣類都要有，比方說早餐店的煎蛋吐司或便利商店的雞肉/鮪魚御飯糰搭配無糖豆漿或無糖優酪乳，如果喝牛奶不會肚子痛的話，牛奶也是不錯的選擇。
2. 適量的均衡飲食：一天的營養應從各類食物（全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂及堅果種子、奶類）中攝取，有些考生在備考期間會暴飲暴食，但這樣不但會變胖、精神也不會好，三餐吃7分飽就好，吃太飽會讓較多血液跑到腸胃道吸收養分，使得人昏沉想睡，很難專心唸書。如果讀書期間會餓的話，適當吃個點心（少量多餐）會比三餐大份量好。
3. 忌生食、刺激性的食物：剩下最後一哩路了，應該要避免容易讓腸胃出問題的食物：生魚片、麻辣燙，沒吃過的食物也盡量不要碰，如果考生腸胃道比較敏感，壓力大的時候容易腹痛或拉肚子，也應避免難消化的食物：粽子、油飯、油炸物。距離考試剩下一週而已，還是建議飲食宜清淡，避免高油高鹽的餐食以減少腸胃負擔。
4. 減少攝取精緻糖類：糖類大致分成酉字部的醣和米字部的糖，「醣」類來源包括全穀雜糧類和蔬果類，而「糖」類來源則是含糖飲料或甜食中所含的精緻糖，雖然這兩種糖都會在體內代謝成葡萄糖提供我們的能量，但精製糖會讓血糖大幅升降，無法穩定提供腦部能量，思緒也會不清晰。
5. 多喝水：水分不充足會使專注力及記憶力下降，建議每天至少要喝每公斤30c.c.的水，舉例：50公斤一天至少要喝1500c.c.的水，讀書的時候放一杯水在旁邊慢慢喝有助於提升唸書效率。
希望學弟妹在最後一週都能將身體調整在最好狀態，預祝各位考試順利！
北醫 營養師 郭淯芸學姊
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