110學測考前小叮嚀:01.18.2021
💁♀️考前怎麼吃?郭淯芸學姊的考生營養小叮嚀
文:北醫 營養師 郭淯芸學姊
嗨~我是去年剛考上營養師的北醫學姊郭淯芸,很高興有這個機會跟學弟妹分享考前的飲食小叮嚀!
大考將近,許多考生壓力值逐步攀升,如何透過飲食在最後衝刺的一週讓自己頭腦清晰維持在最佳狀態呢?以下是注意事項:
1. 三餐按時吃,尤其是早餐:很多學生習慣不吃早餐,睡覺的時候肚子已經空好幾個小時了,早餐再沒吃會讓血糖下降、思緒不清楚,尤其考生時常挑燈夜戰,熬夜加上略過早餐導致的精神不濟很難會有好的讀書效率,所以一定要吃早餐。建議蛋白質和醣類都要有,比方說早餐店的煎蛋吐司或便利商店的雞肉/鮪魚御飯糰搭配無糖豆漿或無糖優酪乳,如果喝牛奶不會肚子痛的話,牛奶也是不錯的選擇。
2. 適量的均衡飲食:一天的營養應從各類食物(全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂及堅果種子、奶類)中攝取,有些考生在備考期間會暴飲暴食,但這樣不但會變胖、精神也不會好,三餐吃7分飽就好,吃太飽會讓較多血液跑到腸胃道吸收養分,使得人昏沉想睡,很難專心唸書。如果讀書期間會餓的話,適當吃個點心(少量多餐)會比三餐大份量好。
3. 忌生食、刺激性的食物:剩下最後一哩路了,應該要避免容易讓腸胃出問題的食物:生魚片、麻辣燙,沒吃過的食物也盡量不要碰,如果考生腸胃道比較敏感,壓力大的時候容易腹痛或拉肚子,也應避免難消化的食物:粽子、油飯、油炸物。距離考試剩下一週而已,還是建議飲食宜清淡,避免高油高鹽的餐食以減少腸胃負擔。
4. 減少攝取精緻糖類:糖類大致分成酉字部的醣和米字部的糖,「醣」類來源包括全穀雜糧類和蔬果類,而「糖」類來源則是含糖飲料或甜食中所含的精緻糖,雖然這兩種糖都會在體內代謝成葡萄糖提供我們的能量,但精製糖會讓血糖大幅升降,無法穩定提供腦部能量,思緒也會不清晰。
5. 多喝水:水分不充足會使專注力及記憶力下降,建議每天至少要喝每公斤30c.c.的水,舉例:50公斤一天至少要喝1500c.c.的水,讀書的時候放一杯水在旁邊慢慢喝有助於提升唸書效率。
希望學弟妹在最後一週都能將身體調整在最好狀態,預祝各位考試順利!
北醫 營養師 郭淯芸學姊
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