⭐️ 考前失眠怎麼辦？ Part. 2 改變失眠的秘訣 ⭐️
文.圖/長庚醫學系第三名畢業書卷獎學長 陳品儒
在上一篇文章中，
我們認識了什麼是失眠(insomnia)、
以及失眠對於考生的影響/傷害有多大，
也因此為什麼我們這麼急迫要處理失眠的問題。
(還沒有看過上一篇的學弟妹或家長，
可以抽空看一下喔～)
一、睡前的調整：
1.睡前1小時盡量不要使用3C產品(包含手機、平板、電腦、電視…)
→眼睛的視網膜會接受每日的光暗規律，傳遞訊號到下視腦的視交叉上核，調節褪黑激素的分泌。當晚上螢幕的亮光刺激，導致大腦誤以為是白天，使得褪黑激素分泌量下降，造成生理時鐘的紊亂。
→同時，數位的內容也會刺激神經，使得大腦更加警覺，更睡不著覺。
2.睡前不要碰菸、酒、咖啡因
→尼古丁、咖啡因會刺激神經，使大腦更警覺，更睡不著覺；同時酒精也會惡化睡眠的品質，導致失眠。
→建議中午過後就不要碰觸含咖啡因的飲品或食物，常見含有咖啡因的食品包含：咖啡、茶、汽水、巧克力
3.減少造成自己焦慮的因子：
→最常見，而且能夠避免的焦慮因子就是「看時間」！睡不著覺千萬不要看手機、看時間，失眠時又去看時間只會導致自己更焦慮(更擔心自己會睡不著覺)。
4.調整睡眠的環境：
→冷熱適中、安靜的環境(可使用耳塞)、環境夠暗(可使用眼罩)。
5.跟「床」培養默契，讓「床」等同於「睡覺」：
→大腦是很神奇的構造，人腦會將一些物品跟行為做連結，因此我們只能讓我們的大腦記憶「床」就是要「睡覺」，這樣當我們躺在床上時，才容易入睡。
→如何辦到？
a.想要睡覺的時候才躺床。當真正打哈欠、忍不住打盹、閉眼的時候，才去躺床，讓大腦神經將「睡覺」等於是「躺床」做更深刻的連結。
很多失眠的人，會表示自己有在床上看書、滑手機的習慣，無形中讓大腦認定「躺床」可以做很多的事，除了睡覺以外，「看書」、「滑手機」也是在床上可以做的事，也因此導致躺在床上卻又難以入眠。
b.睡不著就要起來，讓躺床留給真正想睡的時候！通常躺床15-20分鐘後還是睡不著，就不要繼續躺下去，起床離開臥室，做些放鬆的事幫助入眠。
6.如何幫助自己睡前放鬆？
a.洗熱水澡：睡前1-2小時洗一個熱水澡，能夠幫助睡眠。
b.放鬆練習：睡前可以做一些讓自己放鬆的事情(但還是要避開3C產品的光刺激)，如果容易焦慮的人，可以用便條紙寫下目前正在擔憂的事情，這也是告訴自己的大腦，這些內容不會因為我睡了這一覺就忘記，明天起床後我再來處理！讓自己的大腦進入休息的模式，減少這些焦慮造成躺在床上又開始胡思亂想。
二、平時的作息改變：
1.飲食調整：以下的飲食調整都是避免過度刺激神經興奮，影響入睡
a.睡前不宜讓自己太餓或太飽
b.睡前避免份量太多、太油、太辣、或是含有咖啡因的食物
→如何改善？可以睡前少量點心，如溫牛奶等可以幫助入眠
2.睡眠時數的調整：
a.固定起床的時間，助於調整生理時鐘週期，讓大腦記憶在固定的時間要去睡覺、在固定的時間要起床。
b.白天盡量少補眠，必要時不要超過15分鐘，白天的補眠也容易導致晚上更難入睡。
3.運動習慣調整：
a.每天養成運動的習慣，可以幫助入眠（但通常運動要持續一段週數後才會有效果）
b.但要記得睡前兩小時要避免運動，運動會導致神經興奮，而造成入睡困難。
4.白天照光：
a.人體正常生理時鐘週期下，白天會需要接受光的刺激，調節褪黑激素的分泌，並且讓大腦記憶白天等於起床、活動的時間，以及區隔晚上等於睡眠的時間。
b.照光的亮度建議走到戶外，如果在室內的話把窗簾拉開，讓陽光照進室內。
簡單整理如下：
四不：
1.不碰3C
2.不碰咖啡因
3.不躺床過久
4.不太餓或太飽
二好：
1.好的睡眠環境
2.好的睡前放鬆
三調整：
1.固定睡眠時間(起床時間固定、減少白天補眠)
2.固定運動習慣
3.增加白天照光
文.圖/長庚醫學系第三名畢業書卷獎學長 陳品儒
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